户外拓展远动中的攀岩室内课

时间:2013年03月10日信息来源:本站原创 点击: 字体:

能使攀岩者有效地增加爆发力并改善技巧。

   大多数的初学者对攀能力来说进步的幅度很有限。刚接触攀岩的人,常会因为路线太难而对抱石心生畏惧,或是因为过度练习而造成运动伤害。


根据这个法则,在你训练的第一个小时里,为了要增进攀岩技巧,你必须去尝试很难的抱石路线。

    各式的攀岩型态当中,抱石需要高超的攀爬技巧,像是抓点的方式、如何移动重心、以及要如何抓住攀爬时的顺序及节奏,这都是抱石时能学到的东西。当你能完成越多困难的抱石动作,你就会学习到越多的技巧,而你的身体也更有能力去尝试其它更困难的路线。


这里提供了一些设计路线时该注意的原则:

(1)设计6个动作(moves)以上的路线。动作要够多才测试的出你的力量及技

          巧,但点也不要多到爬起来手臂会pumped。

(2)不要设计那种你第一次或第二次就能完攀的路线。这种路线太简单了,训

          练效果会不佳。

(3)避免太难的路线。假使你都在同一个点坠落、或是你根本没有想爬完的欲

          望,表示这路线太难了,换条简单一点的。

(4)假如你出了一条不错的路线,把每个动作反复的练习。你可尝试使用不同

          的脚点、不同的动作。分段练习,把每个动作做练熟、做到很完美。

          要记住,每次试时动作时不需要从头开始爬。

(5)要有充分的休息。每次尝试路线的空档,休息3至5分钟,休息够了爬起

          来才有效率。

(6)设计自己的路线。如果别人出的路线太难了,你可以把路线修改成适合自

          己的难度,或是找攀登能力差不多的朋友,彼此出路线给对方爬。

(7)要记住,完攀是最重要的目标。第一个小时里要尽全力完成1-2条路线。


这整套练习方式唯一有限制的地方,就是你必须放弃你试不上的动作。因为当你设计了一个很难的动作,你就

开始真正的「训练」了,对刚入门攀岩的人来说,是没有必要刻意去做训练的。

第二个小时里,你必须重复爬先前你能完成很极限的路线,这个阶段会让你的技巧更纯熟、同时增加耐力。


简单来说就是三条路线反复三次、间隔休息3分钟。例如在第一个小时你已经试出了几条适合自己的难路线,练

习后你觉得那些路线似乎变简单了,接着进入第二小时的练习。

首先先爬其中一条路线,爬完后休息3分钟,接着重复爬第二次,休息至少3分钟,最后同样的路线爬第三次。

第一条路线爬完三次后休息10分钟。第二、三条路线也反复这种模式把它完成,如果觉得爬的不够的话可以继

续第四条路线。

对初学者来说,攀岩会进步的最大原因是因为技巧进步了——而不是爆发力或耐力增加。

当身体在练习后能获得充分的休息时,技巧才会真正的变成你的,这个阶段你需要做的就是「休息」。练习后

至少要休息一天,如果你还是觉得疲倦可以再增加休息的天数,千万不要觉得自己休息的太多。

最后要强调一点,抱石有许多好处,其中之一就是——攀岩能力进步的幅度,绝对比你花一整个晚上toproping

爬长路线还要来的有效。


要注意以下几点:

2小时并不包括热身及收身的时间。

休息的空档可多看他人攀爬的动作,对你绝对会有帮助。

如果你觉得这2小时的训练强度不够,可以试着更改训练的内容:

            第一阶段可改成2-3小时,路线可增为4-5条。

            第二阶段仍以3条路线为主,若还有体力则再增加1-2条。

          此阶段路线如果爬不完,有可能是路线太难或力量变差了,变通方法是在

          难关处换个好抓的点或是增加脚点。

          另外如果在某点坠落,不需从头开始爬,只需从坠落处接着爬即可,路线

          完成后亦视为一趟。

(作者:佚名 编辑:admin)
文章热词:野外拓展攀岩
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